Obtén el máximo potencial de tu dispositivo Garmin. Primera parte: Dinámicas de Carrera.

Muy buenas Titanes 🤖, por fin os traigo esta entrada tan esperada en el blog, con la que espero os queden resueltas cada uno de los datos que nos ofrecen nuestros dispositivos Garmin en combinación con sus accesorios.

Controlando los aspectos clave de tu carrera y tu progreso deportivo podrás comprender mejor tu nivel de rendimiento actual y lo que debes hacer para seguir trabajando de esa misma forma o continuar mejorando, de ahí la importancia de entender cada uno de estos parámetros para que nuestros entrenamientos no se basen solamente en «salir a correr» y ver que distancia y tiempo hemos entrenado.

En primer lugar os adelanto que esta entrada es larga y bastante completa ya que voy a intentar explicar en detalle que significa cada parámetro que podemos cuantificar con nuestros dispositivos de la forma mas sencilla posible.

Antes de comenzar deciros que muchos de los datos que vais a encontrar en este articulo solo los veréis si tenéis el dispositivo compatible así como el accesorio y según vuestro dispositivo puede que haya algunos datos que no os muestre.

Como norma general deberéis tener ademas de vuestro reloj Garmin ( Fenix 5, Fenix 3, Forerruner 735xt, 935xt, 630,  Fenix Chronos etc…) una cinta de frecuencia cardíaca capaz de proporcionarnos esta información, tales como la ( HRM Run, HRM Tri ) o incluso el dispositivo Running Dynamics Pod.

En esta primera parte veremos en exclusiva las Dinamicas de la carrera a pie y en una segunda parte las Medidas Fisiologicas, asi que si os parece vamos al lio.

Dinámicas de Carrera

1. Tiempo de contacto con el suelo.
2. Equilibrio de tiempo de contacto con el suelo.
3. Cadencia.
4. Longitud de zancada.
5. Oscilación vertical.
6. Ratio vertical.
7. Potencia en carrera.

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Tiempo de contacto con el suelo.

Es la cantidad de tiempo que pasas en el suelo en cada pisada que damos cuando corremos. Esto se mide en milisegundos debido a que el contacto con el suelo es muy corto. Como cifras de referencia debemos tener en cuenta que un deportista de élite con una buena técnica sus tiempos de contacto con el suelo suelen ser inferiores a 200ms.

Prácticamente cualquier corredor experimentado tiene un tiempo inferior a 300ms, porque han aprendido a levantar los pies rápidamente y no alargar en exceso la zancada al tocar el suelo.

Si la zancada se alarga en exceso, el pie entra en contacto con el suelo demasiado por delante del cuerpo, lo que frena el avance cuando se produce el impacto y, normalmente suele alargar el tiempo de contacto con el suelo, así como la recepción del mismo, es preferible correr de metatarso o planta que de talón, ya que esto ultimo ademas de sobrecargarnos mucho mas, aumenta considerablemente el tiempo de contacto con el suelo tal y como podéis ver en la imagen inferior.

Debemos intentar conseguir tiempos de contacto con el suelo lo mas pequeños posibles.

Tiempo de contacto con el suelo < mejor

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Equilibrio de tiempo de contacto con el suelo.

Esta función mide la simetria de la carrera supervisando el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo del pie derecho e izquierdo (TCS). En nuestros dispositivos se mide en forma de porcentaje (50%) con una flecha hacia izquierda o derecha que indica que pie permanece con mayor contacto con el suelo.

Para la mayoría de personas es preferible una técnica de carrera simétrica. Los indicadores de color de nuestros relojes y de la interpretacion de Garmin Connect indican nuestro nivel de equilibrio en comparación con otros corredores. Los datos de muchos corredores muestran que el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo tiende a desviarse más del 50/50 cuando suben o bajan cuestas, realizan trabajo de velocidad o están fatigados.

Asimismo y sobre todo si observamos diferencias habituales entre pie izquierdo y pie derecho cuando corremos en llano y asfalto ( este parametro NO tiene sentido en montaña o terreno con piedras y baches ) es que puede haber algun problema y deberiamos acudir a un profesional biomecanico para determinar si tenemos una pierna mas larga que otra o pudieramos necesitar algun tipo de plantilla para corregir esto.

Equilibrio de tiempo de contacto con el suelo = 50/50  mejor

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Cadencia

La cadencia es el numero de pasos que damos por minuto teniendo en cuenta las dos piernas. Es un parametro muy comun y nos proporciona mucha informacion sobre la tecnica de un corredor.

A un ritmo específico, una cadencia más rápida y una menor longitud de zancada reducen las fuerzas que inciden sobre  los tobillos, las rodillas y las caderas. Los expertos dicen que reducir la magnitud de estas fuerzas contribuye a reducir el riesgo de lesión.

Tener en cuenta este parametro nos ayuda a mejorar la eficiencia al correr, correr más rápido, con una postura más adecuada y con menos esfuerzo.

La cadencia de carrera solo puede aumentarse hasta cierto punto, pero trabajar este aspecto puede ser muy beneficioso, especialmente para los corredores más propensos a sufrir lesiones. Con frecuencia, la cadencia de carrera objetivo suele establecerse en 180 pasos por minuto. ( o como lo mide Polar 180/2 – 90,  tiene en cuenta un solo pie). Es interesante que tengamos en cuenta  que una cadencia alta se asocie a niveles de oscilación vertical más bajos y a tiempos de contacto con el suelo menores. ( mas elite).

Normalmente un deportista más alto tendrá cadencias inferiores que un deportista más bajo que tiene el centro de gravedad más bajo. Del mismo modo, la cadencia adecuada para una persona no tiene por qué tener nada que ver que la cadencia para otra, un deportista de élite puede ser eficiente teniendo menos ritmo de cadencia porque tiene una mayor zancada y al revés.

Esto hay que tenerlo en cuenta, no por aumentar solo nuestra  cadencia vamos a ser más rápidos, debemos  analizar cuál es su nuestra cadencia adecuada y trabajarla conjuntamente con la fuerza, la coordinación, la técnica, la postura, la zancada y así conseguiremos  correr más rápido y ser más eficientes (menos lesiones y mejor recuperación). Conseguir una cadencia óptima y una longitud de zancada adecuada hará que podamos  correr más rápido y con mucho menos esfuerzo.

¿Pero… como analizamos o interpretamos este dato para trabajar con el ?

Cuando la cadencia es muy baja significa que estás dando pasos largos, aterrizando primero en el talón y frenando el movimiento de impulso hacia delante, es decir, perjudicas a la obtención de velocidad. La unica manera de aumentar la cadencia es obtener mas fuerza muscular en la pierna y trabajar la tecnica, solo asi y de forma progresiva conseguiremos ser mas rapidos con menor esfuerzo.

Cadencia  > 180  mejor

Longitud de zancada.

Otro aspecto clave de la medición de la técnica de carrera es la longitud de zancada, que equivale a la distancia que recorres con cada paso que das con las piernas derecha e izquierda. Este valor puede indicarse al final de la carrera o en un campo de datos en tiempo real que puedes ver mientras corres. Más tarde, esta información también se puede consultar con más detalle en Garmin Connect, donde podrás ver cómo tu longitud de zancada varía con el ritmo, la cadencia, la altitud y otras métricas.

La longitud de zancada depende de numerosos factores, incluidas la morfología corporal, la fuerza muscular y la flexibilidad, la cual al verse afectada por tantos parametros como dato asi suelto poca información nos da.

Oscilacion vertical.

Gracias a este parametro vamos a poder cuantificar el «rebote» que damos en cada paso. Se mide en el torso e indica la distancia en centímetros que tu cuerpo asciende y desciende con cada paso. Muchos profesionales opinan que una oscilación vertical más baja deriva en una técnica de carrera más económica, puesto que se pierde menos energía en este movimiento vertical.

Por lo general, los corredores más experimentados suelen tener una oscilación vertical menor. Sin embargo, a ritmos más rápidos, la oscilación vertical se ve afectada y es un poco más elevada , por lo que este valor debemos combinarlo con otro que veremos a continuacion que es el «ratio vertical».

Otra ventaja de una oscilación vertical baja es que suele reducir el estrés sobre la parte inferior del cuerpo con cada impacto.

Ratio vertical.

Este parametro combinado con la oscilacion vertical y la longitud de zancada antes mencionados si que nos es util ya que refleja nuestra  eficiencia de carrera basándose en lo bien que nos impulsamos hacia delante con cada zancada. El ratio vertical es la cantidad de “rebote” de la zancada dividida por tu longitud de zancada, y se expresa en forma de porcentaje.

Veamos todo esto mejor con un ejemplo.

 

En esta grafica 1 de la relacion vertical vemos como al principio tenemos un pequeño calentamiento ( zona gris ) y nuestro ritmo es mas lento por lo tanto «rebotamos» algo mas verticalmente. En la zona naranja desarrollamos nuestra carrera a pie de una forma optima y la relacion vertical es mas baja ( quitando un par de picos que disminuimos nuestro ritmo), pero  partir de los 13.20 minutos de carrera a pie ( zona verde)  comienza a aumentar la relacion vertical porque nuestro ritmo decae.

Ahora veamos esta misma grafica pero con el parametro de la oscilacion vertical superpuesto.

Vemos en la gráfica 2 que hay una ligera variacion en la oscilacion vertical al disminuir el ritmo, pero debemos meter el tercer dato en la ecuacion para que veamos realmente la interpretacion de este dato, la longitud de zancada.

En esta gráfica numero 3 si que vemos perfectamente como hemos entrado en fatiga (zona roja)  al ver nuestra relacion vertical que aumenta debido a un acortamiento de la longitud de zancada ( empezamos a arrastrarnos ).

Como vereis los parametros por si solos no nos proporcionan mucha informacion pero cuando «jugamos» con ellos y los combinamos entre si podemos detectar momentos claros de fatiga en nuestra carrera a pie y poner remedio.

Potencia en carrera.

El tema del entrenamiento en potencia en los ultimos años ha sido practicamente en exclusiva del sector ciclista, pero que gracias a nuestros dispositivos podemos cuantificar  y hacer uso de el en la carrera a pie.

Para ello podemos usar o bien un medidor de potencia por «hardware» como el STRYD y descargar su app de garmin connect o bien usar la aplicacion Running Power de Garmin Labs que es compatible solo con los dispositivos mas modernos.

Esta aplicacion utiliza métricas como el ritmo, la oscilación vertical, la pendiente e incluso las condiciones de viento locales para calcular la cantidad de potencia que aplicamos a nuestra pisada mientras corremos.  Saber cuánta potencia empleamos en cada momento nos permite controlar el ritmo para no cansarnos demasiado rápido.

El modelo de potencia en carrera de Garmin determina la potencia de propulsión que aplicamos al pisar a partir de los componentes principales del trabajo que se realiza al correr y se mide en W. (vatios). Estos componentes, las formas en que cambian y los datos que se utilizan para calcularlos os los  incluyo  en la siguiente tabla.

Componente de la potencia en carrera	¿Qué es?	Fuente de los datos utilizados para realizar los cálculos
Potencia cinética	Potencia necesaria para cambiar el ritmo	Velocidad procedente del reloj
Energía potencial	Potencia necesaria para subir o bajar una cuesta	Datos de altura procedentes del barómetro del reloj
Energía potencial	Potencia necesaria para subir o bajar una cuesta	Datos de altura procedentes del barómetro del reloj
Potencia de oscilación horizontal	Potencia necesaria para realizar la oscilación horizontal en cada paso (al tocar el suelo frenas un poco y al impulsarte vuelves a acelerar)	Velocidad de la dinámica de carrera del reloj procedente de un dispositivo HRM-Run, HRM-Tri o Running Dynamics Pod
Potencia de aire/viento	Potencia necesaria para vencer la resistencia del aire (mayor si se corre con el viento en contra y menor con el viento a favor)	Velocidad procedente del reloj Rumbo procedente del reloj Rumbo procedente del reloj Datos barométricos para detectar las condiciones locales
Nota: las ecuaciones con las que se calculan estos componentes de potencia en carrera también requieren valores constantes como tu peso, la aceleración debida a la gravedad y la densidad del aire.

A continuación se muestran algunos ejemplos de las contribuciones de los componentes de la potencia en carrera correspondiente a un corredor de 70 kg con una cadencia de 170 pasos/min y un tiempo de contacto con el suelo (TCS) de 250 ms.

En este grafico podemos obervar que a medida que aceleramos, la cadencia tiende a aumentar y el TCS disminuye. En una subida, se suele reducir el ritmo y la oscilación vertical puede disminuir. La aplicación contabiliza continuamente todos estos elementos para calcular la potencia total en carrera.

Pero… ¿Para qué sirve todo esto?

A medida que corramos, observaremos que la potencia en carrera responde rápidamente al aumentar o reducir la velocidad. También notaremos que la potencia en carrera es mayor cuando corres en pendientes hacia arriba que cuando corres al mismo ritmo sobre terreno llano. De la misma manera, la potencia en carrera disminuirá al bajar una pendiente, aunque no tanto. De esta forma, podemos utilizar la potencia en carrera y el ritmo para gestionar nuestro esfuerzo en diferentes terrenos.

Si en la app activamos la característica de potencia de viento, la aplicación Running Power nos ayudará a medir nuestro esfuerzo al correr durante un día ventoso. El viento puede afectar considerablemente al esfuerzo necesario para mantener el ritmo habitual.  La aplicación Running Power utiliza el rumbo de tu GPS y las condiciones del viento registradas para la zona, además de los datos del barómetro del reloj, para determinar a cuánto viento nos vamos a enfrentar.

Si probamos a correr hacia delante y hacia atrás por un tramo de carretera con mucho viento, veremos cómo aumenta la potencia al correr con el viento en contra. Si soleis correr en zonas resguardadas o simplemente no nos interesa que la aplicación incluya el cálculo del viento, solo debemos desactivar esta función en la configuración de la aplicación Garmin Connect Mobile.

Muchos nos preguntamos cómo se relaciona la potencia en carrera con la frecuencia cardiaca. Ambos factores están ciertamente relacionados, ya que los músculos necesitan más oxígeno cuando generan más energía. Al consultar los gráficos después de correr, veremos que cuando la potencia sube, la frecuencia cardiaca también sube poco después. Evitar este retraso al responder a los cambios (como el ritmo, las pendientes o el viento) es una de las ventajas de usar la potencia en lugar de la frecuencia cardiaca para medir el esfuerzo al correr. Además, la potencia en carrera no depende de factores fisiológicos, como el nivel de hidratación o de descanso, al contrario que la frecuencia cardiaca.

Podemos observar como la potencia instantanea aumenta y disminuye de una forma mucho mas rapida que la frecuencia cardiaca.

Y muchos de vosotros os preguntareis, ¿ Que tal anda de efectividad esta aplicacion?.

Pues como todas las mediciones de potencia en carrera a pie, varian algo los datos pero en su funcionamiento logico esta bien, me explico. No tenemos ningun sensor entre nuestros pies y el suelo como si ocurre en el ciclismo, donde tenemos unas galgas capaces de medir con un margen de error muy reducido. En la app se combinan datos fisicos del usuario con barometro y acelerometros por lo tanto algo de error puede haber.

En la grafica que vereis a continuación podeis observar una comparativa en la medicion de datos del sensor STRDY ( fisico ) y la potencia calculada por la app Running Power.

Como vereis existe algo de diferencia pero muy poca, pero independientemente de tener un valor concreto vemos que el comportamiento de la aplicacion es correcto y logico.

¿Que campos debemos utilizar en nuestro garmin para poder entrenar con la potencia en carrera?.

Pues principalmente yo haria uso de 4 campos de datos que ademas podemos configurar dentro de cada tipo de deporte como queramos, basicamente son:

1. Potencia actual en carrera.
2. Potencia de vuelta en carrera.
3. Potencia de ultima vuelta en carrera.
4. Potencia media.

Tambien es muy importante que tengais vuestros datos de peso y altura perfectamente configurados en vuestro perfil de usuario.

Como vereis este dato es muy importante para los entrenamientos. Por desgracia aun no podemos usarlo como dato para planificar entrenamientos de potencia ya que de momento es solo un dato observable y cuantifcable en la grafica de Garmin Connect, pero estoy seguro que este valor no tardara en implementarse dentro de Garmin y para quedarse de forma definitiva.

Tambien debeis tener en cuenta que esta app al necesitar de datos muy especificos (barometro, acelerometro etc… ) es compatible solo con las gamas altas de garmin, en este momento del articulo con Fenix 5, Garmin 935xt y Fenix Chronos, ademas de necesitar una cinta HRM Run o TRI para combinarlo.

Hablaremos largo y tendido en mas articulos sobre la potencia en carrera y como usar esta app de Running Power para obtener el maximo provecho, mientras tanto espero que os haya sido util el articulo y en breve tendreis disponible el siguiente sobre las Medidas Fisiologicas de nuestros dispositivos Garmin.

Nos vemos haciendo kms.

BeFinisher.